계산 기준
탄단지 매크로 계산기는 일일 대사량 (TDEE), 목표, 식단 비율 입력값을 바탕으로 권장 섭취량을 계산합니다. 표시된 공식(TDEE based Macros)을 기준으로 계산합니다.
- 표시 공식: TDEE based Macros
- 입력 항목: 일일 대사량 (TDEE), 목표, 식단 비율
- 결과 항목: 권장 섭취량
- 입력 항목: 일일 대사량 (TDEE), 목표, 식단 비율
- 결과 항목: 권장 섭취량
이 계산기는?
초보자들이 흔히 저지르는 환상적인 다이어트 삽질 1위는 "오직 전체 칼로리(Total Daily Energy)만 줄이면 만사형통으로 살이 빠진다"는 오만에 빠지는 것입니다.
생리학의 현실은 잔인합니다. 만약 당신이 목표 수치 2,000kcal 전체를 도넛과 라면이라는 쓰레기 당분(탄수화물) 덩어리로만 채워 넣는다면, 포도당 스파이크가 폭동을 일으키며 분비된 인슐린이 남은 에너지를 몽땅 최악의 복부 내장 지방 감옥으로 무섭게 수감시켜 버리는 저주를 내릴 것입니다. 반면, 똑같은 칼로리를 식이섬유 풍부한 아보카도, 질긴 현미, 강력한 닭가슴살 단백질로 쪼개어 우아하게 먹는 자는 배고픔의 멘탈 쇼크를 억제하고 혈관에 단단한 핏의 근섬유 코팅을 생성해 냅니다.
본 '탄단지 매크로 영양 역학 설계기 (Macro Nutrient Calculator)'는 당신이 타겟팅한 일일 TDEE 폭격치 안에서 '초전박살 감량 플랜'인지 '미친 헐크 벌크업'인지를 분별하고, 가장 혹독하게 당신 몸을 튜닝할 탄수화물, 단백질, 필수 지방의 황금 배합 비율(Macros Ratio)을 g(그램) 소수 단위까지 정교하게 저격하여 최후의 병참 식단 영수증을 폭격해 드리는 시스템입니다.
생리학의 현실은 잔인합니다. 만약 당신이 목표 수치 2,000kcal 전체를 도넛과 라면이라는 쓰레기 당분(탄수화물) 덩어리로만 채워 넣는다면, 포도당 스파이크가 폭동을 일으키며 분비된 인슐린이 남은 에너지를 몽땅 최악의 복부 내장 지방 감옥으로 무섭게 수감시켜 버리는 저주를 내릴 것입니다. 반면, 똑같은 칼로리를 식이섬유 풍부한 아보카도, 질긴 현미, 강력한 닭가슴살 단백질로 쪼개어 우아하게 먹는 자는 배고픔의 멘탈 쇼크를 억제하고 혈관에 단단한 핏의 근섬유 코팅을 생성해 냅니다.
본 '탄단지 매크로 영양 역학 설계기 (Macro Nutrient Calculator)'는 당신이 타겟팅한 일일 TDEE 폭격치 안에서 '초전박살 감량 플랜'인지 '미친 헐크 벌크업'인지를 분별하고, 가장 혹독하게 당신 몸을 튜닝할 탄수화물, 단백질, 필수 지방의 황금 배합 비율(Macros Ratio)을 g(그램) 소수 단위까지 정교하게 저격하여 최후의 병참 식단 영수증을 폭격해 드리는 시스템입니다.
사용 공식:
TDEE based Macros입력 변수 설명
당신의 소모 총알 한도, 일일 대사량 (TDEE, kcal)
당신의 몸이 숨 쉬고 뛰고 하루를 버티며 용광로처럼 태워버리는 절대 총열량 타겟치입니다. 반드시 앞서 BMR 계산기로 도출한 정확도 99%의 본인 TDEE 결괏값을 우선적으로 투입하십시오.
전쟁터의 타겟, 다이어트 목표 (Goal Focus)
체중 현상유지(Maintain)인가? 500kcal를 삭감해 굶주림을 유도하고 피하 지방을 파쇄하는 지옥의 커팅(Cut)인가? 아니면 300kcal를 맹렬히 잉여 투입해 근섬유를 터트려 증축하는 벌크업(Bulking) 작전인가를 판가름하는 스위치입니다.
전술 영양소 대형, 식단 비율 프로토콜 (Macro Ratio Type)
몸의 화력 시스템을 교란하는 3대 영양소 분배 배율입니다. 일반 균형식(5:3:2 비율), 체지방만 박살 내는 저탄수화물 모드, 무자비한 웨이트 트레이닝 광신도용 고단백 빌드, 그리고 케톤 폭발 지대를 걷는 광기의 키토제닉(지방 7 비율 분무)까지 완벽 대응합니다.
활용 예시
- 평범한 직장인 A의 방어전 플랜 (TDEE 2,000) - 감량+저탄수 세팅: 계산기가 하루 1,500kcal 처방으로 자비 없는 적자를 뚫고, 탄수화물 75g 방어 / 단백질 150g 보조 / 양질지방 67g이라는 정확한 식단 파이프라인 지침을 수여합니다.
- 헬스장 크로스핏 광인의 파괴적 플랜 (TDEE 2,500) - 근육 증량+고단백 세팅: 300kcal 가산된 하루 2,800kcal 슈퍼타깃이 잡히며 탄수화물 210g의 무난한 에너지를 기반으로 무지막지한 '단백질 350g'이라는 괴물 같은 근합성 폭격을 가동하고, 잉여 분산용으로 양질 지방 62g을 찍어냅니다.
팁: 성공적인 엘리트 매크로 추적을 위해서는 디지털 주방 저울 계량과 칼로리 앱(FatSecret, MyFitnessPal 등) 노예화가 필수입니다. 마의 질량 밀도 법칙을 명심하십시오. 단백질과 탄수화물은 그램당 평범한 4kcal를 태우지만, 순수 지방 1g은 무려 압도적이고 공포스러운 9kcal를 뿜어냅니다. 티스푼으로 대충 뿌린 참기름이나 올리브오일 드레싱, 주머니 속 남은 호두 몇 알이 당신 뇌가 눈치채지 못할 사이 공깃밥 3공기의 타격을 때려 식단을 날려버리는 주범입니다.
이 주제에서 함께 확인할 점
LabMate에서는 이 계산기를 같은 주제의 다른 계산기와 함께 살펴볼 수 있습니다. 건강 카테고리는 신체 지표와 생활 관리 수치를 빠르게 참고하는 용도로 구성되어 있습니다. 결과는 일반적인 계산 기준을 보여주는 참고값이며, 진단이나 치료 판단을 대신하지 않습니다.
- 신장, 체중, 연령, 활동 수준 등의 입력 단위를 다시 확인하세요.
- 건강 상태에 따라 일반식 계산과 다른 기준이 적용될 수 있습니다.
- 의료 판단이 필요한 경우 전문가 상담을 우선하세요.
주의사항
- 평생 간 수치가 안 좋거나 만성 신장(콩팥)염 같은 신부전 기능 장애의 지뢰를 깔고 계신 위험군이 환상만 품고 무모한 '거대 고단백 식단 매크로'를 함부로 때려 넣고 발진시키면 체내 단백질 분해 요독(BUN) 쓰레기를 걸러내지 못해 말기 급성 투석실로 실려 가는 처참한 꼴을 맞이합니다. 의료인 통제가 1순위 철칙입니다.
결과를 볼 때 참고할 점
- 결과는 참고용 지표로 해석하고, 건강 상태 판단은 의료 전문가의 확인이 필요할 수 있습니다.
- 입력한 신체 정보가 최신 값인지 다시 확인해 주세요.
- 기저 질환, 복용 약물, 개인 병력은 계산기에 반영되지 않을 수 있습니다.
적용 범위와 한계
- 건강 계산 결과는 참고용 수치이며 진단이나 처방을 대신하지 않습니다.
- 개인 병력, 검사 결과, 복용 약물은 자동 반영되지 않을 수 있습니다.
자주 묻는 질문
Q요즘 유행 쫓아간답시고 원푸드 황제 다이어트나 초저탄수 다이어트 유튜브를 보는데, 아예 제 식단에서 탄수화물 섭취량을 0g으로 가위로 잘라버려도 아무 지장 없습니까?
A
당신의 호르몬과 신경계가 완전히 망가지는 파멸 행위입니다.
인간의 뇌(Brain)와 망막, 중추신경계의 적혈구는 에너지원으로 오로지 순수한 당(탄수화물 포도당) 땔감만을 미친 듯이 편식합니다. 탄수화물을 아예 미친 듯이 제로 기아 상태로 막아버리면 며칠 만에 탈모 스위치가 켜지고 극도의 무기력증, 구취, 근육 경련 수반과 함께 두뇌 회전이 박살 나는 케톤증 쇼크에 휘말리며, 나중에 조금이라도 탄수화물을 먹는 순간 신체가 미친 듯이 인슐린을 분비해 살을 3배로 불려버리는 징벌을 내립니다.
인간의 뇌(Brain)와 망막, 중추신경계의 적혈구는 에너지원으로 오로지 순수한 당(탄수화물 포도당) 땔감만을 미친 듯이 편식합니다. 탄수화물을 아예 미친 듯이 제로 기아 상태로 막아버리면 며칠 만에 탈모 스위치가 켜지고 극도의 무기력증, 구취, 근육 경련 수반과 함께 두뇌 회전이 박살 나는 케톤증 쇼크에 휘말리며, 나중에 조금이라도 탄수화물을 먹는 순간 신체가 미친 듯이 인슐린을 분비해 살을 3배로 불려버리는 징벌을 내립니다.
Q헬스장에서 매일 무거운 쇠질을 치고 있는데, 근육을 키우려면 도대체 하루 단백질 파우더 섭취량을 어느 미친 수준까지 꼴아박아야 하나요?
A
체중의 끝을 보는 무한동력이 아닙니다. 흡수율의 생물학적 한계선이 명확합니다.
일반적으로 근비대를 노리는 헬창 성인의 한계 수용치는 '체중 1kg당 1.6g~2.2g' 정도의 허들이 전 세계 피트니스 의학의 만리장성 라인 기준입니다. 70kg 남성이 무식하게 하루 300g 육류 단백질을 갈아 처먹어 봐야, 남은 100g 잉여 찌꺼기 톤은 근육 합성에 쓰이지도 못하고 모조리 간과 신장에 불을 질러 노폐물로 파괴되거나 비싼 똥과 복부 체형 지방으로 전환 배출되는 눈물의 허공 삽질 비용이 될 뿐입니다.
일반적으로 근비대를 노리는 헬창 성인의 한계 수용치는 '체중 1kg당 1.6g~2.2g' 정도의 허들이 전 세계 피트니스 의학의 만리장성 라인 기준입니다. 70kg 남성이 무식하게 하루 300g 육류 단백질을 갈아 처먹어 봐야, 남은 100g 잉여 찌꺼기 톤은 근육 합성에 쓰이지도 못하고 모조리 간과 신장에 불을 질러 노폐물로 파괴되거나 비싼 똥과 복부 체형 지방으로 전환 배출되는 눈물의 허공 삽질 비용이 될 뿐입니다.
Q요즘 엄청 말 많은 키토제닉(명품 저탄고지) 다이어트 설정은 어떤 마법 같은 원리로 그 삼겹살 기름 지방을 처먹는데도 몸무게 살 단위가 쫙쫙 빠지게 고안된 겁니까?
A
인체 엔진의 메인 동력 연료통 호스를 분리하는 극단적 생화학적 해킹 전술입니다.
우리 몸은 원래 탄수화물(당)을 1순위 편한 땔감으로 써버립니다. 그런데 탄수화물 섭취를 인위적으로 극한까지 끊어버리고 지방 폭탄 비율만 주입하면, 인신은 당황하여 '아 땔감이 말랐다! 비상용 예비 포도당 공장을 돌려라' 라며 비상 체계(케토시스, Ketosis)를 발동시킵니다. 뇌 호르몬은 미친 듯이 본인 배때기에 박힌 피하 지방과 저장 지방 조직만을 강제 분리해 '케톤(Ketone body)'이라는 대체 대체 연료로 변환시켜 태우기 시작하는 원리입니다.
우리 몸은 원래 탄수화물(당)을 1순위 편한 땔감으로 써버립니다. 그런데 탄수화물 섭취를 인위적으로 극한까지 끊어버리고 지방 폭탄 비율만 주입하면, 인신은 당황하여 '아 땔감이 말랐다! 비상용 예비 포도당 공장을 돌려라' 라며 비상 체계(케토시스, Ketosis)를 발동시킵니다. 뇌 호르몬은 미친 듯이 본인 배때기에 박힌 피하 지방과 저장 지방 조직만을 강제 분리해 '케톤(Ketone body)'이라는 대체 대체 연료로 변환시켜 태우기 시작하는 원리입니다.